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Salades d'été

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Avec les beaux jours qui reviennent, je vous donne quelques idées de recettes estivales !

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Nous aimons beaucoup manger des salades, pour plusieurs raisons :

- C'est plus sain : les végétaux crus comportent plus de micronutriments que les végétaux cuits ou congelés, et en s'orientant vers des fruits et légumes de saison on profite au maximum de leurs bienfaits. Les aliments crus nécessitent souvent plus de mastication que les aliments cuits, ce qui favorise la digestion et la satiété. Enfin, les fibres des crudités régulent l'absorption des graisses et sucres ingurgités en même temps, et maintiennent une bonne activité intestinale.

- C'est plus rapide : une salade est très pratique à cuisiner, pas de cuisson, juste une vinaigrette et quelques coups de couteau,

- Ça fait moins de vaisselle ;-)

Le printemps et l'été nous offrent beaucoup de végétaux pour diversifier nos salades. Voici quelques recettes qui pourront vous aider si vous êtes à court d'idées !

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Caprese

A prononcer à l'italienne ! En bons passionnés de la botte, nous adorons cette salade, simple mais efficace :-)

Il vous faudra : des tomates, une boule de mozarella di bufala campana, de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique, quelques feuilles de basilic, sel et poivre.

Trancher les tomates et les saler et poivrer un peu à l'avance, puis trancher la mozza, les assembler joliment en alternant une tranche de fromage et une tranche de tomate (le plaisir de manger ne passe pas que par le goût !), arroser le tout d'huile et de vinaigre, puis ciseler le basilic par dessus.

Le choix de la mozzarella est décisif dans le rendu final de cette recette. En effet, on trouve différents types de mozza : celles au lait de bufflonne, AOC pour certaines (fabriquées dans la région de Naples, avec du lait de bufflonne), et celles au lait de vache. La bufflonne est la femelle du buffle, ils appartiennent à une lignée de bovins. Son lait est plus riche en protéines et en minéraux, et contient moins de cholestérol que le lait de vache. Il en résulte un fromage plus onctueux. Si vous n'avez jamais testé la mozzarella di bufala campana, je vous la recommande fortement !

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Taboulé

Le taboulé est un plat originaire du Liban, où il est cuisiné à base de boulghour (blé) et de légumes et aromates (poivrons, tomates, menthe, persil...). La version orientale utilise de la semoule (blé également), ajoute du concombre, des raisins secs et du jus de citron.

A la maison, j'utilise une préparation pour taboulé parfumé Tipiak quand je n'ai pas le temps. Il suffit de mixer les légumes au robot pour mieux en extraire le jus (je ne mixe pas totalement, mais en petit morceaux), et de verser cette mixture sur la semoule (je compte 4-5 tomates + 1 concombre pour 1 sachet de semoule, pour 3 personnes). J'y ajoute 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 d'huile de colza, et le jus de 2 citrons (1 jaune et 1 vert, comme ça pas de jaloux !).

Si vous souhaitez transformer ce taboulé en plat complet, pensez à y ajouter un bocal de pois chiches ! Le mariage céréale (blé) + légumineuse (pois chiche) apporte l'ensemble des acides aminés essentiels dont on a besoin. 

Des morceaux de poulet s'accordent également très bien à ce plat.

Pour une version plus saine, mais un peu plus chronophage, il suffit de mixer un chou fleur en fine "semoule" pour remplacer les graines de blé, et d'y ajouter les légumes émincés et les jus et huiles.

La semoule peut également être remplacée par du quinoa (à rincer et à cuire, puis laisser refroidir avant d'y ajouter les légumes et jus).

Pour permettre aux saveurs de bien se développer, n'hésitez pas à le préparer la veille !

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Salades composées

Nous faisons pousser des salades dans notre petite serre. Ainsi quand elles sont prêtes, c'est salade à tous les repas ! Pour varier les plaisirs, on fait avec ce qu'on a sous la main, ce qui permet de liquider les restes du frigo au passage.

Nous y ajoutons volontiers quelques ingrédients choisis parmi cette liste non exhaustive :

- Des tomates ou tomates cerises, champignons crus, carottes râpées, poivrons, pomme fruit...

- Des graines : mélanges variés, ou noix diverses, des pois chiches...

- De la viande ou du poisson :  restes de rôti froid, truite fumée...

- De l'oeuf mollet,

- Des câpres, des olives, des cornichons...

- Des herbes aromatiques, selon ce que l'on a de frais en été ou sec en hiver : persil, ciboulette, menthe, basilic, coriandre...

- De l'oignon rouge, de l'ail ou des échalottes,

- Une délicieuse vinaigrette santé (pour la recette c'est par ici !)

Cette salade se prépare plutôt extemporanément, afin que les feuilles vertes ne se fanent pas et que la vinaigrette ne s'oxyde pas.

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Salade de lentilles

Toute simple, elle permet de consommer plus de légumineuses. Il faut juste penser à cuire les lentilles à l'avance. 

J'utilise des lentilles vertes, et j'ajoute un oignon piqué de clous de girofle dans l'eau de cuisson. J'ajoute aussi de la livèche quand j'en ai, c'est une herbe aromatique qui donne un petit goût sympathique aux préparations. 

Je laisse ensuite refroidir les lentilles, et il suffira de l’assaisonner et éventuellement d'y quelques carottes râpées ou des tomates cerises pour un peu plus de fraîcheur.

Voilà pour nos préférées ! Et vous, avez-vous une recette à nous partager ?

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