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Goûter sain

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Le goûter... en-cas préféré des enfants (et parfois des grands !), cette étape de la journée est parfois peu équilibrée. Voyons ensemble comment le composer pour en faire un atout santé !

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Le goûter est essentiel chez les enfants, car leur glycémie n'est pas toujours bien régulée et le laps de temps entre le déjeuner et le diner peut parfois être bien long ! Sans lui, on se retrouverait certaiement avec des enfants grognons et susceptibles en fin de journée, témoignant d'un besoin de manger.

Chez l'adulte, le goûter peut être tout aussi important. En effet s'il est bien composé, il aidera à préparer les neurotransmetteurs de fin de journée.

Le goûter de l'enfant

Si on écoute la pub, on se retrouve avec un bol de céréales au lait, un jus de fruit ou encore des biscuits à l'effigie des héros du moment. Pour protéger la santé de nos petits, mon premier principe serait de dire "rien d'industriel". Du moment que c'est fait maison, on peut contrôler ce que mange notre enfant, et on limite déjà la casse ! Parce que le gros problème du goûter, c'est le sucre. Le 4h est quasiment toujours composé de produits sucrés, et l'accumulation fait vite monter l'addition quotidienne : un jus de fruit, un biscuit et quelques bonbons...

Pour pousser un peu plus loin, il sera intéressant de composer le goûter d'un fruit frais, et d'un produit laitier ou d'un produit céréalier. Partant de là, en route la créativité, et n'oubliez pas de varier les plaisirs !

Côté fruit, l'été nous offre son lot de fruits pratiques : cerises, mirabelles, abricots, petits fruits rouges, nectarines, figues... Puis viendront les pommes, poires, raisins, kiwis, clémentines... Et l'incontournable banane si on choisit de mettre en avant le côté pratique.

Je mets systématiquement un fruit frais dans la boite à goûter de Basile, car ils apportent des vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires à sa bonne santé. Exceptionnellement quand je suis à court, il trouve une compote. Mais ce choix est mois judicieux, déjà parce que le fruit est cuit, donc privé d'une (bonne) partie de ses nutriments, mais également parce qu'il est mouliné, et que le gourmand n'a aucun effort de mastication à fournir, ce qui ne facilite pas la digestion.

Le jus de fruit si souvent proposé est encore moins intéressant, car il ne contient aucune fibre, et fournit à l'organisme une dose de sucre immédiatement assimilable, source d'hypoglycémie réactionnelle dans l'heure qui suit...

Votre enfant n'aime pas les fruits frais ? Commencez par lui proposer des fruits frais bien écrasés (kiwi, poire, nectarine...) pour ressembler à un compote. Et n'oubliez pas qu'un enfant imite ce qu'il voit, délectez vous de fruits frais devant lui en faisant mine de rien, sa curiosité l'amènera certainement à faire de même ;-)

Pour le produit laitier, nous nous limitons à un yaourt ou du fromage blanc nature. Basile ayant toujours été habitué à celà depuis tout petit, inutile de le sucrer ou de l'aromatiser. Nous y ajoutons parfois quelques pépites de chocolat noir. Je confectionne aussi de temps à autre des flans ou crèmes dessert, à la vanille ou au chocolat. Les produits laitiers sont sources de protéines, très importantes pour l'enfant qui construit son corps et son immunité. La forme yaourt contient des probiotiques qui auront prédigéré le lactose, rendant le produit final plus digeste, contrairement au traditionnel verre de lait.

Je choisis de préférence un produit laitier à base de lait de chèvre ou de brebis.

Pour varier du produit laitier, je mets aussi des petits biscuits faits maison. Les céréales sont sources de glucides, donc d'énergie. J'en fais une fournée de temps en temps, que je congèle. Je n'ai alors plus qu'à en sortir un le matin que je place dans la boite à goûter. Il aura le temps de décongeler !

On choisira de préférence une farine complète et on diminuera la quantité de sucre (progressivement si l'enfant est habitué aux gâteaux industriels).

De temps en temps je prépare aussi des "energy balls" : des petites bouchées associant des oléagineux mixés, du chocolat, de l'huile de coco... De l'énergie à déguster avec plaisir !

De nombreux sites internet et livres existent pour trouver des recettes de goûters sans sucre, j'aime bien celui-ci :

P'tits déj' et goûters pauvres en sucres

Et la boisson ? Au risque de paraitre rabat-joie, je répondrai... de l'eau ! Aucune boisson sucrée n'est bonne pour la santé de l'enfant. S'il aime les tisanes, il profitera de leurs bienfaits, mais sinon de l'eau nature c'est tout ce dont il a besoin !

On parle souvent du goûter de l'après-midi, mais on peut aussi parfois proposer aux jeunes enfants une collation en milieu de matinée. Il faudra alors faire très attention à ne pas leur donner de sucres rapides, en effet le matin l'organisme, et le cerveau en particulier, sont très sensibles au sucre, et un "shoot" de sucre à 10h ne ferait que les exciter inutilement. Un fruit frais et quelques oléagineux sont un très bon apport d'énergie saine.

Le goûter de l'adulte

Pour s'inscrire dans une démarche santé, le goûter de l'adulte devrait comporter un peu de glucides, et pas de protéine. Ainsi, cet apport favorisera la synthèse de sérotonine, le neurotransmetteur "frein" du cerveau. L'organisme recevra alors le message qu'il est temps de se détendre pour la fin de la journée, et de se préparer à se mettre au repos dans quelques heures.

Pour cela, on choisira un fruit frais, pour les mêmes raisons que dans le goûter de l'enfant, et quelques oléagineux.

Les stars du goûter sont la banane, la noix de cajou et la datte, primées pour leur teneur en tryptophane (le précurseur de la sérotonine). Mais leurs acolytes, les autres fuits, graines et noix sont tout aussi intéressants ! 

Accompagnez le tout d'une tisane de Rooïbos pour ses bénéfices antioxydants, et vous tenez votre goûter santé.

Les gourmands pourront ajouter un carré de chocolat noir (à plus de 70%). Pas fan du chocolat noir ? Augmentez progessivement le taux lorsque vous achetez une tablette, et vous découvrirez le plaisir de sentir la puissance des tanins du chocolat quand sa teneur en sucre diminue !

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